Makanan Umum Ini Diam-diam Merusak Asupan Kalori Anda

Makanan Umum Ini Diam-diam Merusak Asupan Kalori Anda

Beberapa staples Anda mungkin bertindak sebagai agen ganda.

Brad adalah dosen universitas dengan gelar master di bidang Kinesiologi dan merupakan Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) dengan National Strength and Conditioning Association (NSCA). Dia telah berkompetisi sebagai binaragawan bebas narkoba, adalah penyintas kanker, dan veteran 21 tahun dari Air National Guard.. Brad telah menjadi kontributor Primer sejak 2011.

Apakah ada makanan yang diam-diam merusak diet Anda? Makanan yang dilihat dan diterima sebagai makanan sehat tetapi sebenarnya menyabotase upaya terbaik Anda?

Kita cenderung bangga mengetahui makanan apa yang baik dan mana yang buruk. Biasanya, jika kita melihat label dengan istilah “sehat”, “ramping”, “lebih banyak protein”, atau “bebas gluten”, kita merasa yakin bahwa kita berada di jalur yang benar tentang menjadi lebih ramping, lebih sehat, dan merasa lebih baik.

Baik itu tahun baru, tujuan untuk suatu acara, atau komitmen pribadi yang kita semua ingin lihat dan alami, hasil yang nyata dan signifikan dari upaya terbaik kita dan makan lebih baik sering kali menempati urutan teratas.

Dengan mengingat hal itu, mari kita lihat beberapa makanan yang mungkin diam-diam merusak asupan kalori Anda. Tapi pertama-tama, mari kita uraikan beberapa poin penting seperti apa itu kalori, bagaimana kita menggunakan kalori, dan jika memang ada makanan yang buruk di luar sana?

Apa itu kalori?

Sederhananya, kalori adalah satuan energi. Dalam tubuh manusia itu didefinisikan sebagai satuan panas yang dihasilkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dari 0 sampai 1 derajat Celcius. Di sinilah istilah “membakar kalori” berasal.

Dalam istilah praktis, kita menaikkan suhu di dalam tubuh kita, biasanya melalui olahraga dan cara lain, dan mengeluarkan panas dari pengeluaran energi.

Makanan adalah sumber energi utama kita. Kami mengambil kalori, membakarnya, lalu menggantinya. Di mana kita mengalami masalah adalah ketika kita mengambil terlalu banyak, membakar terlalu sedikit, atau keduanya.

Bagaimana cara kita membakar kalori?

Olahraga bukan satu-satunya cara untuk membakar kalori. Ada jalan lain yang membutuhkan energi dalam jumlah besar ā€“ bahkan lebih besar dari olahraga yang intens.

Ada empat jalur utama yang membutuhkan kalori sepanjang hari kita. Mari kita cepat memecah ini untuk mendapatkan perspektif yang lebih baik:

Jadi tak perlu dikatakan lagi bahwa sebagian besar pengeluaran kalori kita berasal dari yang ada. Inilah sebabnya mengapa kebiasaan makan kita sangat penting dan mengapa kita perlu memperhatikan pilihan makanan kita.

Apakah benar-benar ada makanan yang buruk?

Iya dan tidak. Ada banyak makanan yang dianggap “buruk” karena kekurangan nutrisi, formulasi olahan, dan pengawet dan aditif yang dapat berdampak buruk pada kesehatan kita. Minyak terhidrogenasi, misalnya, adalah lemak buatan yang dirancang untuk menambah rasa dan umur simpan pada makanan tertentu, tetapi itu berita buruk bagi kesehatan kita.

Aturan praktis yang baik adalah mengidentifikasi lebih banyak makanan yang alami dan dimakan dengan moderasi sebagai makanan “baik”. Mari kita lihat beberapa makanan umum yang mungkin menurut Anda sehat tetapi dapat memenuhi kriteria sebagai merepotkan dan merusak asupan kalori Anda.

Selai kacang

Selai kacang adalah salah satu makanan pokok tidak resmi dari diet Amerika. Apakah Anda memakannya ditambahkan ke makanan tertentu atau sendiri sebagai suguhan, faktanya adalah bahwa itu mengemas satu ton kalori per porsi. Porsi sebenarnya dari dua sendok makan (bukan sendok es krim) menghasilkan sekitar 190 kalori dan 16 gram lemak. Sangat mudah untuk melebih-lebihkan porsi terutama dengan suguhan yang begitu lezat, tetapi moderasi adalah kuncinya.

Selain itu, selai kacang biasa mengandung minyak terhidrogenasi yang dibuat oleh manusia dan berpotensi menyebabkan masalah kesehatan seiring waktu dan menambahkan gula. Selai kacang alami, bagaimanapun, mengandung lemak tak jenuh yang sehat yang berasal dari kacang itu sendiri. Jadi, jika Anda memutuskan untuk memasukkan selai kacang dalam jumlah sedang ke dalam diet Anda, pilihlah selai kacang yang alami.

ukuran porsi selai kacang, 1 sendok makan sampai 3 sendok makan
Label nutrisi pada toples Jif menentukan 2 sendok makan adalah satu porsi, tetapi seberapa baik Anda melihat seperti apa 2 sendok makan itu? Terutama dengan peralatan makan yang berbeda ukuran, meremehkan porsi makanan dapat menyebabkan peningkatan kalori yang dramatis sepanjang minggu.

Suplemen

Suplemen tidak hanya menjanjikan dunia, mereka juga entah bagaimana menjadi persyaratan tidak resmi saat mengurangi kalori untuk menghilangkan lemak. Namun, banyak yang memiliki kalori tersembunyi. Baik itu bantuan ergogenik seperti kreatin yang mungkin mengandung bahan pengisi seperti gula atau bubuk protein dan pengganti makanan yang dapat menambahkan karbohidrat olahan ekstra, penting bagi Anda untuk membaca label dan mempertimbangkan kalori ekstra ini dalam makanan Anda.

Air yang ditingkatkan

Air yang ditingkatkan menjadi bergizi seperti yang dipasarkan untuk memasukkan vitamin dan mineral penting. Beberapa bahkan dikatakan ditingkatkan dengan protein. Meskipun ini semua mungkin benar, banyak juga yang mengandung banyak gula yang diam-diam dapat meningkatkan jumlah kalori Anda.

Batangan protein

Beberapa mungkin mengkategorikan protein bar sebagai makanan suplemen. Dalam banyak hal mereka. Mereka yang berlatih secara teratur, mengemas makan siang untuk bekerja, dan/atau melacak kebiasaan makan mereka dapat menggunakan batangan protein untuk camilan sebelum atau sesudah berolahraga, makan siang, atau ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka. Namun, banyak mengandung tambahan gula dan pengisi karbohidrat lainnya untuk menambah rasa dan tekstur. Setiap produsen lain mengklaim rasa yang lebih baik, nutrisi yang lebih baik, dan bahan-bahan berkualitas lebih tinggi. Hati-hati. Beberapa hanya sebagus permen.

Makanan panggang bebas gluten

Apakah Anda tidak toleran terhadap gluten, menderita penyakit celiac, atau telah memutuskan untuk mengurangi atau menghilangkan gluten dari diet Anda, satu hal yang pasti, industri makanan telah memanfaatkan sepenuhnya tren ini. Tapi pembeli berhati-hatilah. Sama seperti menggila rendah lemak tahun lalu di mana gula ditambahkan dalam banyak makanan untuk menggantikan lemak, demikian juga menggila bebas gluten menambahkan bahan lain untuk mengimbangi tekstur dan rasa. Menjadi bebas gluten bukanlah peluru ajaib yang membuat penghitungan kalori menjadi usang.

kue mangkuk bebas gluten

Smoothie

Smoothie yang dibeli di toko sering kali sarat dengan gula ekstra, pure buah yang diproses dengan baik, dan bahan-bahan lain yang tidak terdaftar atau bagian dari beberapa jenis campuran eksklusif. Selain itu, karena sebagian besar jika tidak semua smoothie menggugah selera, mereka dengan cepat dikonsumsi dan membuat Anda menginginkan lebih. Terlalu mudah untuk menelan sejumlah besar kalori dalam waktu singkat.

lemak sehat

Terlalu banyak hal yang baik kemungkinan besar, yah, terlalu banyak. Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun tetap mengandung lemak. Ya, mereka adalah varietas yang lebih sehat, tetapi satu gram lemak sama dengan sekitar sembilan kalori dibandingkan dengan protein dan karbohidrat yang memiliki empat kalori per gram. Dengan lebih dari dua kali jumlah kalori, kalori dalam lemak dapat dengan cepat bertambah. Sedikit berjalan jauh.

Cara memilih makanan sehat

Semua makanan yang tercantum di atas berpotensi diklasifikasikan sebagai makanan sehat, namun, moderasi adalah kuncinya dalam hal lemak dan gula. Mari kita lihat bagaimana makanan ini bisa menjadi sekutu kita dalam gambaran yang lebih besar dari rencana makan makanan utuh.

Lihat labelnya

Ya, pedoman makanan pada label makanan belum tentu merupakan ilmu pasti, tetapi mereka akan memberi kita panduan visual mengenai ukuran porsi, kalori, dan informasi nutrisi lainnya. Ukuran porsi selai kacang yang disebutkan di atas adalah contoh yang bagus.

Anda bahkan dapat mengambil satu langkah lebih jauh dan mencatat kebiasaan makan Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2008 dari Science Daily mengambil 1.700 peserta dan membuat beberapa buku harian makanan. Orang-orang yang berhasil menggandakan penurunan berat badan mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak mencatat [2].

Aplikasi mudah yang dilacak oleh Andrew, pendiri dan editor Primer, kalorinya selama lebih dari 4 tahun adalah Under Armour’s MyFitnessPal.

menambahkan gula pada label nutrisi

Kurangi lemak dan tambahkan gula

Seperti yang telah kita lihat, banyak makanan mengandung lemak tersembunyi dan gula tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Salah satu cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan makan pada awalnya adalah dengan membatasi jumlah ini tanpa merombak keseluruhan pola makan Anda. Ini adalah cara halus untuk mengurangi kalori secara keseluruhan karena satu gram lemak memiliki lebih dari dua kali lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat.

Jadi, selain melihat label dan ukuran penyajian, carilah pilihan makanan tertentu yang memiliki sedikit atau tanpa tambahan gula dan kadar lemak yang lebih rendah.

Prioritaskan protein

Protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet yang memprioritaskan protein membantu individu mencapai tingkat kenyang yang lebih tinggi, perasaan kenyang, dan retensi massa otot tanpa lemak. [3].

Menaikkan protein Anda bahkan sedikit dapat memiliki efek mendalam pada asupan kalori Anda secara keseluruhan. Jika Anda memprioritaskan protein sepanjang hari, Anda akan merasa lebih kenyang dan berpotensi menghindari makan berlebihan.

Bertahun-tahun yang lalu lemak, sekarang karbohidrat.  Faktanya adalah moderasi masih merupakan prinsip utama yang telah teruji oleh waktu.

Informasi yang salah tentang karbohidrat

Tampaknya setiap dekade atau lebih kita menggeser persneling di mana makronutrien adalah orang jahat. Bertahun-tahun yang lalu lemak, sekarang karbohidrat. Faktanya adalah moderasi masih merupakan prinsip utama yang telah teruji oleh waktu.

Kita masih membutuhkan karbohidrat untuk fungsi tubuh sederhana seperti otak dan aktivitas paru-paru serta untuk menyediakan energi untuk latihan kita. Tetap dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, ubi jalar, nasi, dan roti gandum.

Perhatikan kalori secara keseluruhan

Semua saran di atas adalah untuk mengatakan bahwa kalori Anda secara keseluruhan memang diperhitungkan. Jika Anda dapat mengerjakan penyesuaian kecil ini satu per satu dan seiring waktu, Anda akan membuat beberapa perubahan besar dalam diet dan kesejahteraan Anda. Itu tidak mengharuskan Anda untuk membalikkan seluruh dunia Anda. Bekerja dengan apa yang Anda miliki, buat penyesuaian, dan latih kesabaran.

Sebagai penutup

Jangan biarkan makanan ini merusak diet Anda. Beberapa baik-baik saja dengan moderasi, tetapi rajin membaca label dan mempraktikkan kontrol porsi. Juga, hanya karena suatu produk mengklaim itu sehat atau menggunakan bahasa yang menarik tidak membuktikan nilainya untuk tujuan Anda. Semakin seimbang makanan alami yang Anda makan, semakin baik Anda mencapai tubuh yang lebih sehat.

  1. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: Implikasi bagi atlet. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
  2. Kaiser Permanen. (2008, 8 Juli). Menyimpan Buku Harian Makanan Diet Penurunan Berat Badan, Saran Studi. ScienceDaily. Diakses pada 12 Januari 2022 dari www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, manajemen berat badan, dan rasa kenyang, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Edisi 5, Mei 2008, Halaman 1558Sā€“1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S